РАСТЯЖКИ
Наклон к стопам
Стоя, наклонитесь вперед, колени выпрямлены, голова и руки свешиваются вниз, пальцы касаются пола. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы спины и ног. Смысл упражнения в том, чтобы предоставить силе тяжести мягко растянуть ваши мышцы. Не раскачивайтесь, иначе мышцы будут не растягиваться, а напрягаться. Я выполняю это упражнение 2-3 раза.
Наклоны головы
Стоя опустите голову на грудь, коснитесь груди подбородком. Затем откиньте голову назад и глядите в потолок. Слегка подняв плечи, переводите голову из стороны в сторону. Всякий раз вы будете чувствовать, как растягиваются мышцы шеи.
Упражнения для рук
Стоя тяните руку как можно выше вверх. Задержите ее в высшей точке несколько секунд. Повторите то же самое с другой рукой. Мышцы талии и боков растягиваются так же, как и мышцы предплечий. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Делайте медленные вращения вперед, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая амплитуду (10 раз). Затем - вращения назад, начиная с больших кругов и заканчивая маленькими.
Я уделяю большое внимание мышцам рук и предплечий и всегда выполняю эти упражнения. Вдобавок они хорошо укрепляют грудную клетку.
Боковые растяжки
Ноги чуть шире плеч, правая рука на талии, левая - над головой. Медленно наклоняйтесь вправо, пока не почувствуете, что мышцы левой стороны растягиваются. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Поменяйте положение рук, наклонитесь влево. Я выполняю это упражнение 3-4 раза в каждую сторону.
Растягивание мышц ног
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Согните левую ногу и поставьте ее как можно ближе к правой стопе к туловищу, правая нога прямая. Наклонитесь к правой стопе и обхватите ее или лодыжку руками. Не сгибайте правую ногу, помните, вы делаете растяжку. Постепенно вы научитесь складываться пополам, подвиг, который я совершаю дважды в неделю. Несколько секунд задержитесь в этой позиции, затем сделайте наклон к другой ноге. Помните, что не только ноги, но и спина растягивается.
Шпагат на боку
Лежа на правом боку и опираясь о пол согнутой в локте правой рукой, поднимайте прямую левую ногу вверх, обхватив ее левой рукой. Старайтесь максимально приблизить ногу к голове. Правая нога тоже прямая. Затем повернитесь на другой бок. Эта разновидность шпагата очень хороша для укрепления мышц бедер.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОБЛЕМНЫХ ЗОН
Живот
Если вы не тренируете мышцы живота, то он непременно станет заметным. Утягивающий пояс лишь ухудшает дела, поскольку, полагаясь на него, вы уже не обращаете внимания на состояние мышц. Я предлагаю следующее:
1. Лежа на спине, колени слегка согнуты. Напрягая мышцы живота, прижмите к нему как можно ближе колени (8 раз).
2. Сидя на полу, ноги вытянуты, ладони опираются на пол за спиной. Округлив спину и откинувшись назад, чуть приподнимите ноги и вращайте ими, словно крутите велосипедные педали (10 раз). Это упражнение производит чудеса с мышцами живота.
Бедра
Даже регулярная ходьба не сделает бедра стройными. На помощь придут упражнения.
1. Встаньте у стола или у стула, опираясь на него левой рукой для поддержки. Вытяните вперед правую ногу и сгибайте левое колено как можно ниже, пока не опуститесь почти до пола. Оставайтесь в этом положении, пока не сосчитаете до пяти. То же самое - для другой ноги. (3 раза ).
2. Лежа на спине, руки разведите в стороны на уровне плеч. Согните левое колено, прижмите его к груди, затем выпрямите ногу вверх. Медленно опускайте ногу направо, пока она не коснется пола (плечи прижаты к полу). Поднимите левую ногу вверх, вытягивая носок к потолку, затем, не сгибая колена, опустите ее на пол. То же самое - правой ногой (5 раз).
Руки
Многие женщины считают место от плеча до локтя одним из самых уязвимых; здесь мышцы быстро становятся дряблыми.
1. Стоя согните руки в локтях и упритесь ладонями в бока повыше, около лопаток. Поднимайте поочередно руки вверх, всякий раз возвращаясь в исходную позицию. (15 раз).
2. Стоя, ноги вместе. Держа спину прямо, сделайте наклон вперед. Можете слегка согнуть колени, чтобы снять лишнее напряжение в спине. Руки, прижатые к бокам, поднимайте локтями вверх, пока предплечья не окажутся перпендикулярными полу. Затем выпрямите руки перед собой (параллельно полу), и опять согните в локтях (6 раз).
Ягодицы
К сожалению, в течение дня ягодичные мышцы почти не испытывают нагрузки. Я рекомендую для них специальное упражнение.
Стоя придерживайтесь правой рукой за стол или спинку стула. Поднимите левую ногу над полом. Поднимите левое бедро вперед как можно выше и задержитесь в этом положении, пока не сосчитаете до пяти, затем отведите левое бедро назад как можно дальше и опять сосчитайте до пяти. То же самое для другой ноги (8 раз).
Поясница
Женщины часто жалуются на боли в спине, хотя причина этих неприятных ощущений чаще всего заключается в слабости брюшных мышц и бедер. Предлагаю упражнение для развития гибкости спины. Если вы почувствуете чрезмерное напряжение, прекратите упражнение: вам надо посоветоваться с врачом, особенно если в прошлом у вас были проблемы с позвоночником.
Лежа на спине, колени согнуты, ступни упираются в пол. Поднимите согнутые колени как можно ближе к груди. Обхватив их ладонями, поднимите голову и старайтесь коснуться лбом коленей. Вернитесь в исходное положение. Выполняю это упражнение 8 раз нередко вместе с растяжками по утрам.
